Videnskaben bag bedre motion under din menstruation

Fra den klassiske: "Du kan ikke svømme, når du har menstruation", (Forkert: brug en tampon, så er det ikke et problem), til den lige så forkerte: "Motion vil forværre kramperne", (Forkert igen: det har faktisk den modsatte virkning og er med til at reducere smerterne). 

Mange af disse myter stammer fra en tid, hvor det i værste fald var tabu at tale om menstruationer og i bedste fald lidt af et mysterium. Vi er heldigvis kommet langt siden da. Og nu er der ikke noget af det, som vi har lyst til, som vi ikke kan gøre på grund af lidt blod – vel?

Rigtigt. Men derfor kan det alligevel gøre livet lidt lettere, hvis du kender de fire faser i din menstruationscyklus, og videnskaben bag den træning, som du vælger hver måned. Og det kan også gøre en stor forskel for, hvor effektivt du træner.

Georgie Bruinvels, en MPhil/Ph.d-studerende ved UCL og en gæsteforsker ved St Mary's University i London har studeret menstruationscyklussens effekt på kvindelige atleters præstationer. Hun er selv atlet. Georgie er en terrænløber, som kom på forsiden i 2015, da hun vandt Manchester Marathon i sit allerførste løb.

Hendes forskning har afdækket nogle interessante resultater. "Der har været frustrerende lidt forskning indtil nu", siger Georgie, "men gennem alle disse studier har vi haft mulighed for at kigge nærmere på, hvordan et lavt jernniveau kan påvirke en kvindes atletiske præstation og træning.

Vores jernniveau skifter hele tiden i løbet af vores menstruationscyklus. Så kan kvindelige atleter mærke en forskel i præstation baseret på, hvor de er i deres egen cyklus?

"Helt sikkert. Jeg er selv en atlet, og jeg har ved selvsyn set, hvordan sportskvinder på alle niveauer er berørt af det. Mere end halvdelen af de kvindelige atleter, der blev udspurgt i vores oprindelige forskning (700 kvinder) føler, at deres træning og præstation er berørt af deres cyklus."

Mange atleter gruer for at konkurrere på bestemte dage i deres menstruationscyklus, fordi de er bange for, at det vil påvirke deres præstation. Og nogle dage kan være lige så udfordrende for vi andre, der bare nyder vores regelmæssige træning.

"Det vi opnår med vores forskning er et bedre kendskab til problemerne, det der sker i kroppen under menstruationscyklussen, de forskellige behandlingsmuligheder, og hvad kvinder kan gøre for at genoprette både deres jern- og præstationsniveauer", siger Georgie.

Og den gode nyhed er, at det ikke kun gælder for verdens kvindelige topatleter, men også for dig. Georgie opdagede, at der er masser af ting, som du kan gøre, så du fortsat kan motionere og træne effektivt og uden problemer alle månedens dage. Og nogle faser i din menstruationscyklus forbedrer faktisk din præstation – tænk bare!

Vi har alle nogle dage i vores menstruationscyklus, hvor vi har mest lyst til at blive i sengen med en varmedunk. Men Georgies forskning har bekræftet, at motion i alle menstruationens faser ikke bare er sikker, det er også med til at reducere smerter og ubehag.

Det sværeste tidspunkt at holde gang i træningen er i "styrkefasen" eller "blødningsfasen" i din cyklus (dag 1 til 5) under din menstruation, hvor livmoderen afstøder slimhinden. Niveauet af østrogen og progesteron vil være lavt, og du kan føle dig træt og måske lidt nedtrykt. Du har måske også menstruationskramper. Men prøv at undgå at lade kramperne holde dig tilbage.

"Du har sikkert ikke meget lyst til det, men du er nødt til at komme ud og træne under din menstruation", siger Georgie. Rolige aktiviteter som yoga, svømning og gåture er godt, eller prøv at strække kroppen grundigt for at reducere dine kramper. Styrketræning vil faktisk være meget mere effektiv i denne fase, da der er mindre progesteron i dit system til at nedbryde proteiner. Kroppen bruger proteiner til at opbygge muskler, så et øget niveau af proteiner betyder, at dette er det perfekte tidspunkt til styrketræning.

"Og husk, at træning også producerer endorfiner", siger Georgie. "Disse glade hormoner kan virkelig være med til at bekæmpe dårligt humør."

Fase to, fra dag 5 til 14 i din cyklus, er din "powerfase" eller "topfase", hvor livmoderslimhinden er blevet gendannet, og du er mest frugtbar. Du vil føle dig stærk og fuld af energi, da dit østrogenniveau stiger inden ægløsning. Så det er det perfekte tidspunkt at presse dig selv lidt hårdere end normalt i fitnesscenteret. Eller endda melde dig til en træningslejr eller træning med høj intensitet. "Østrogen øger blodtilførslen til hjernen og øger også niveauet af andre hormoner i kroppen, inklusive serotonin. Serotonin er et andet "lykkehormon", så du vil føle dig årvågen, stærk og ivrig efter at vise verden, hvad du kan", siger Georgie.

Østrogen stimulerer også væksthormonet, så gamle celler fornys og du vil strutte af sundhed. Og selv om du måske får lidt mere fedt omkring brysterne, lårene og ballerne i denne fase, så er det helt normalt. Og al den ekstra motion, som du får, vil hurtigt fjerne det igen.

Din hjerne vil være mere skærpet i den tredje fase fra dag 14 til 22, kaldet "udholdenhedsfasen" eller "forbrændingsfasen". Kroppen har et højt niveau af østrogen og progesteron, og dit stofskifte vil stige, og din hukommelse vil være på toppen. Du kan dog også være lidt mere følelsesladet. Det er det perfekte tidspunkt at begynde at gå til dans eller prøve en motionstype, hvor du både skal bruge hjernen og kroppen. "Det er også et godt tidspunkt at tilføje konditions- eller udholdenhedstræning", siger Georgie, "da kroppen forbrænder fedt i denne fase, som brænder mere effektivt end kulhydrater."

Så overvej at prøve langdistanceløb, eller meld dig til et løb for et velgørende formål for at holde fast i din træning. Eller hvis du er typen, der foretrækker et fitnesscenter, kan du tilføje udholdenhedstræning for at forbedre din kondition.

Fra dag 23 til 28 i din cyklus er du i "overlevelsesfasen". Den kaldes også "præmenstruel fase", hvor niveauet af østrogen og serotonin falder drastisk. Det kan efterlade dig udkørt, stresset og generelt på tværs af hele verden. Nogle af os (omkring 75-85 %) vil også opleve en væskeophobning, kramper og smerter og ubehag, så det er ikke det bedste tidspunkt i måneden, og du kan have svært ved at finde motivationen.

"Rolig motion er lige, hvad du har brug for til at klare denne svære fase", siger Georgie. "Det øger niveauet af endorfiner, som vil forbedre dit humør og gøre dig bedre i stand til at håndtere præmenstruelle symptomer som træthed." Det har også den fordel, at det vil modvirke en eventuel trang til at spise (kroppen forbrænder stadig fedt i stedet for kulhydrater i denne fase, så hold igen med kulhydraterne). Husk, at du ikke skal presse dig selv for hårdt i denne fase. Du har trods alt gjort alt det rigtige hele måneden, så hvis du har brug for at geare lidt ned og genoplade dine batterier, er det helt fint, du har fortjent det.